Den absolute mest förekommande frågan som jag får nästan varje dag =

”Hur kan jag, bli en snabbare löpare”

Svaret på denna frågan blir oftast som en kalldusch för många!

Frågan från min sida blir först hur varierad tränar du? sedan är det välkänd att löpare med för många mil per vecka inte hinner träna bra kvalitet och funktionalitet. Att bli en snabb löpare kräver mer än bara många mil i benen, utan du behöver kvalitet på funktionell träning och fart.

Om vi börja med att du har skaffat dig en ordentlig grundkondition och du springer 10 km på 38 till 41 min och målsättningen är 35 till 48 min på milen.

Då börjar jag med att först titta på ditt löpsteg – och utgår att det är ok, samt överkroppsrörelsen är ringa, samt att din armsving är åt rätt håll!

Då lär det bli först ett båltest, måste se att du kan hålla ihop ett ökad tempo utan att falla framåt, för dom flesta löpare ligger den stora problematiken. Så i en ny träningsplanering ingår bålträning, sedan vill jag se hur balansen från fotleden och förbi knäna upp genom höften är, just en stelhet i fotleden gör att steget tas ut kortare och att vinkel i underbenet på väg bakåt inte når full sving, detta till följd att knästräckaren inte gör sitt jobb ordentlig och man använder för mycket onödig kraft med att föra fram underbenet till en ny stegsättning. När detta har satts på plats så är det klart för ordentlig bål och balansträning i minst 1 månad innan vi drar igång en tempo träning på löpbandet, där tar vi din nuvarande 10 km tid, dela upp den i 1000, 500 och 100 meters tider och börjar med platt och backintervall där varje set är exakt som förra, detta ihop med din puls ger oss en indikation över var du ligger i din mjölksyretröskel.

När vi har jobbat med den typen av träning, bål, balans och intervaller så är nästa stegstyrka, det vill säga att du måste bli starkare på driva genom steget och driva igång tempo via avrullning an stortån. Där ska uthopp och knäböj med andra fina övningar ska ge just den fina balansgången som ska resultera i snabbare tider.

När dessa delar är på plats så är tiden kommen att ge sig ut i verkligheten och omsätta detta på trail eller asfalt, ty det är annorlunda att springa på löpband der bandet kommer mot dig och verklig löparbana där du måste skapa tempo själva. Så där ska vi fortsätta med intervaller baserad på din kilometertid vid 10 km löpning.

Låt oss säga att du springer 38 min på 10 000 meter blir en kilometertid på 3,48, vill du komma ned till 35 minuter så blir det 3,30 per km.

Så träningen ska inriktas att stegvis öka möjligheter att springa snabbare, att bara pressa sig genom att springa snabbare och snabbare under en period funkar i det korta loppet, men om du inte har helheten på plats så är det en kortsiktig vinst, oftast med skador till följd.

Så tar hjälp av en coach och tränare och få rätt hjälp från början!

Keep on running!

Vi ses där ute-

Fred
61405_10151333871075399_1927182101_n-300x223