Att kunna springa snabbt och inte tröttnar efter några kilometer är allas löpare Nirvana! Detta skiljer sig inte från asfalt eller traillöpare, alla är vi sugen på att springa snabbt länge, dock är det stor skillnad för dom bägge gruppen att uppnå detta, asfaltlöparen ta vi först det är enklast så!
Vi utgått ifrån att ni har sköt eran uppbyggnadsträning väl och har en fullgod VO2max, att kunna springa snabbt kräver en förändring i både teknik och träning.

  • Teknik, att springa med högre stegfrekvens än med längre steg, springer du snabb endast genom att förlänga ditt steg så kan vi räkna ut din sluthastighet ganska enkelt, steglängd x antal steg per minut ger en sluthastighet som man i regel inte kommer längre med.
  • Att springa med kortare steg där frekvensen ökar, vartefter man anpassar tempot till det som krävs, där har man möjlighet att springa upp till 180 kanske till och mer 190 steg i minuten, det är där den riktiga hastigheten utvecklas.
  • Till detta krävs god fysik i dom muskler som ska bära fram detta löpsteg, bäst träning för detta är –
  • korta intervaller i lätt motlut, där man ser till att springa med fötterna hela tiden under kroppen, ganska rak i ryggen och med stortån arbetande i varje frånspark, till detta krävs det balans, från foten och upp genom höften in i bålen.
  • En övning som jag lär ut är: sitta på rumpan och kör knä/näsa du lyfter fötterna från marken och håller knäna i höjs med din nässpets, sedan kör du rodd övningar och cykel eller benskak, minst 3 x 4 minuter 2x om dagen.
  • Kör sedan växelspark där du hoppar med hög knäuppdrag och sedan i en cirkelgående rörelse sätter framfoten platt i marken med ett bakåtdrag som en dressyrhäst, kör 3×100 meter 3 x gånger i veckan.

Traillöpare:

  • Stick ut i terrängen och spring fartlek i ganska kuperad terräng, helst tekniska stigar så som MTB banan på Slätten ( ni som vet) perfekt fartlek och intervall sträcka, för att få bra tryck i avspark träna hemma på en trappavsats med fottips, du sänker och pressa upp foten tills du står på tå, en fot i taget, lägg den ena foten vilande på den andra fotens häl, kör sedan till du känner att det svider i respektive bens gluteus, byt ben och kör samma. Minst 3 x och detta minst 1 gång om dagen i 14 dagar sedan kanske var 4 dag fortsatt.
  • Korta steg, mät ut steget fram till ett hinder (sten,rot, trästam) och försök att få in ett extra steg än vad du brukar göra. detta ger bättre kontroll i terrängen och bättre framdrivning. Testa att springa med så snåla armrörelse som möjligt men!! se till att armbågen jobbar bakåt, så att händerna inte ligger för långt fram och eller till och med framför bröstet, allt som sker framför kroppen stoppar upp allt som sker i en bakåtrörelse med armarna accelererar dig framåt.

Detta får duga för denna veckan! det kommer mera nästa vecka, lycka till med träningen, vi ses därute!

Forever running!

Fred